Controlul apetitului – un pas important in reducerea kilogramelor nedorite

Procesul de bază al foamei poate fi asemănat cu cel al semaforului: verde înseamnă iniţierea mesei, galben – precauţia că stomacul este aproape satisfăcut, iar roşu înseamnă oprirea din mâncat.

Fiziologia organismului este în aşa fel făcută încât ne dă semnele cele mai bune pentru a mânca şi a ne opri din mâncat, astfel încât toată teoria cuantificării caloriilor să fie inutilă, omul urmând să mănânce în funcţie de foamea şi plinătatea fiziologică.

Din păcate, practica nu este atât de simplă

În primul rând, diferite obstacole pot apărea în calea senzaţiilor fizice. Deşi organismul, spre exemplu, ne spune că trebuie să mâncăm, noi nu putem face acest lucru chiar atunci.

Deseori, oameni mănâncă când sunt foarte flămânzi şi continuă să mănânce dincolo de senzaţia confortabilă de saţietate.

Obişnuirea cu acest tip de a mânca va duce la creştere ponderală sau, mai simplu spus, la îngrăşare. Saţietatea se referă la perioada de timp în care o persoană se simte plină. Cu alte cuvinte, perioada în care lumina este încă roşie înainte să se transforme în verde.

O listă lungă de hormoni şi mecanisme fiziologice declanşează foamea şi saţietatea. Spre exemplu, un nivel scăzut al glucozei în sânge şi un hormon numit neuropeptidul Y se consideră că stimulează apetitul. În sens invers, hormoni cum ar fi serotonina şi colecistochinina, la fel ca şi mulţi nutrienţi din sânge, contribuie la apariţia saţietăţii.

În ciuda listei de reacţii pe care foamea şi saţietatea fiziologică le declanşează, apetitul determină cel mai frecvent cât de mult mănâncă o persoană.

Unii au învăţat să mănânce după ceas, deci mănâncă conform programului, indiferent dacă le este foame sau nu.

• – tristeţe,
• – manie,
• – anxietate (nelinişte),
• – plictiseală,
• – fericire.

Aceşti factori de declanşare a apetitului sunt de tip psihologic şi pot fi foarte puternici în declanşarea supraalimentării. De aceea, este utilă ţinerea unui jurnal alimentar în care să fie trecute sentimentele simţite înainte, în timpul şi după ce o persoană mănâncă din alte motive decât foamea. Foamea şi apetitul sunt cele mai importante semnale care declanşează mâncatul, saţietatea este principalul semnal de oprire.

1. persoana este atât de flămândă încât se simte ameţită şi iritabilă,
2. persoana simte o nevoie puternică de a mânca şi nu îşi mai poate concentra atenţia din cauza foamei,
3. persoana simte semnele fizice ale foamei (strângeri ale stomacului),
4. persoana începe să-şi dorească să mănânce,
5. persoana se simte bine – perfect confortabil,
6. persoana se simte sătulă în mod confortabil,
7. persoana se simte un pic prea sătulă,
8. persoana se simte plină,
9. persoana se simte plină şi are nevoie să-şi descheie un nasture sau să slăbească cureaua de la pantaloni,
10. persoana se simte foarte inconfortabil.

Punctajul de la 4 până la 7 reprezintă senzaţiile unei persoane care se alimentează sănătos. O astfel de persoană are un risc mult mai mic să dezvolte un apetit exagerat şi, respectiv, să devină supraponderal.

Persoanele care recunosc că uneori aşteaptă prea mult până să mănânce sau deseori mănâncă dincolo de punctul de confort, ar putea avea beneficii din ţinerea unui jurnal despre senzaţia de foame, sub formă de scală. Apoi să analizeze ce şi cât de mult mănâncă – comparativ, în momentele în care îi este foarte foame şi în cele în care senzaţia abia a apărut. Apoi e bine să încerce să-şi modifice programul de masă pentru a împlini la timp nevoile de hrană ale organismului.